روزه‌داری در شرایط کرونا/ لزوم داشتن نظم غذایی برای تغذیه سالم

به گزارش خاورستان، به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی بیرجند، راغبی کارشناس مسئول تغذیه معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی بیرجند با بیان این‌که روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان و تزکیه روحی می‌تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد، گفت: از آنجا که در ایام ماه مبارک رمضان از نظر فیزیولوژیک تغییراتی ایجاد می‌شود، بایستی تغییراتی متناظر در شیوه طبیعی زندگی ایجاد شود. یکی از نکاتی که در تغذیه سالم توصیه می شود، داشتن نظم غذایی و مصرف وعده‌های غذایی مکرر در روز است.
وی افزود: توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام می‌باشد.از مصرف زیاد مواد قندی و چربی‌ها در این ایام نیز باید خودداری کنیم، مصرف بی رویه مواد قندی، نوشیدنی‌های شیرین و مواد چرب و سرخ شده و مصرف زیاد نمک باعث تحریک و تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند. برای مقابله با کرونا و تقویت سیستم ایمنی بدن نوع غذایی که می‌خوریم اهمیت زیادی دارد.
کارشناس مسئول تغذیه معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی بیرجند بیان کرد: بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد، بدین علت از نظر تغذیه‌ای روزه بدون سحری اصلاً توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین بویژه قندهای ساده در وعده سحری توصیه نمی‌شود زیرا مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون در ساعات بعدی می‌شود.
راغبی عنوان کرد: همچنین مصرف مواد غذایی شیرین و قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. از مصرف غذاهای بسیار چرب و سرخ کردنی خودداری کنید. توصیه می‌شود به جای غذاهای سرخ کردنی از غذاهای آب پز، بخار پز و کبابی استفاده شود. همچنین از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب شود، زیرا چای باعث افزایش ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی بدن می‌شود. بهتر است از غذاهای دیر هضم مانند حبوبات و غلات، مغزها مانند بادام و میوه‌هایی مانند موز و غذاهای حاوی فیبر (میوه‌ها، سالاد و سبزیجات) و مقدار متناسب از مواد غذایی حاوی پروتئین و مواد معدنی (تخم مرغ، گوشت و لبنیات کم چرب ) استفاده شود.
وی اظهار کرد: توصیه می‌شود قبل از خوردن سحری و مابین هر وعده غذایی از مصرف آب خودداری شود زیرا باعث اختلال در هضم غذا می‌شود. همچنین توصیه می‌شود از مصرف غذاهای پر ادویه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ، قهوه و نمک زیاد پرهیز شود.با توجه به این‌که کم آب شدن بدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود.
کارشناس مسئول تغذیه معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی بیرجند گفت: غذاهای پروتئینی مثل انواع کباب ، جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس،پیتزا، کله‌پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شوند به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می تواند مناسب باشد.
راغبی در خصوص وعده افطار، گفت: افطار را بهتر است با کمی آب گرم یا چای یا یک لیوان شیر کم چرب گرم همراه با خرما یا عسل آغاز کنید. از شروع افطار با نوشیدنی‌های خنک خودداری کنید، مصرف شیر گرم، فرنی یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. همچنین استفاده از انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم کم روغن منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است و غذای مناسبی برای افطار می‌باشد. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.
وی افزود: ضمنا به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مانند زولبیا و بامیه که فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) می‌باشند از مواد غذایی نظیر خرما، کشمش و انواع میوه ها استفاده شود. همچنین برای تامین آب مورد نیاز بهتر است بعد از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، بویژه آب را برای جبران کم آبی بدن استفاده نمود.به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین و…. در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد که در این شرایط بیماری کرونا به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. استفاده از سبزیجات اّپز شده نظیر سیب زمینی آب‌پز، سبزی‌های پخته مثل کدو ، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی همراه با یک ترکیب پروتئینی با ارزش نظیر تخم مرغ آبپز،و مقدار کمی کره و دانه مغزهای گردو و بادام و خرما غذاهای مناسبی برای افطار است.
کارشناس مسئول تغذیه معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی بیرجند اظهار کرد: خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت. تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲-۳ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود. مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت‌های چرب به هنگام افطار مناسب نیست. مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیحی نیست. لذا برای برطرف کردن تشنگی در طول روز توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی‌ها و میوه‌های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه ، طالبی و مرکبات و.. استفاده شود.
راغبی گفت: در وعده‌های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین A منابع گیاهی شامل انواع (سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) استفاده شود.مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله سبزی‌های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه‌های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر توصیه می شود.از منابع پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز کم چرب ، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حتما مصرف شود. برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی و تامین ویتامین B۱۲ توصیه می‌شود. مصرف غذاهای غنی از روی(Zn) )شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی(سحر، افطار و شام) در این ایام نیز توصیه می‌شود.
وی در خصوص وعده غذایی شام در روزه‌داری بیان کرد: بهتر است بین وعده افطار و شام فاصله وجود داشته باشد. وعده شام باید شامل تمام گروه های غذایی شامل گوشت و حبوبات، نان و غلات، لبنیات، سبزی ها و میوه ها باشد. توصیه می‌شود از مصرف غذاهای پر ادویه، نوشابه‌های گازدار و نمک زیاد پرهیز شود. همچنین از مصرف تنقلات زیاد در فاصله شام تا سحر پرهیز شود زیرا این مواد موجب می‌شود در هنگام سحر بدلیل پر بودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند. از ماست کم چرب همراه با سبزیجات و گردو و نان سبوس دار به عنوان یک وعده غذایی سبک و مغذی در وعده شام می‌توانیم استفاده کنیم. بهترین زمان مصرف سبزیجات و سالاد در هنگام افطار و سحر و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این‌که منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A می‌باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود.
کارشناس مسئول تغذیه معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی بیرجند گفت: سبزی‌ها و میوه‌ها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار ، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری کنند. لذا توصیه می‌شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود . این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد. همچنین توصیه می‌شود پس از افطار، سعی کنیم تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می‌شود را روزانه انجام دهیم.
راغبی ادامه داد: خوردن غذاهای چرب و شور و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. لذا از مصرف این گروه از مواد غذایی خوداری کرده و توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.بهتر است در طبخ غذا از روغن های گیاهی مایع شامل روغن آفتابگردان، سویا، پنبه دانه،زیتون،گردو، کنجد، کلزا که دارای ویتامین E می‌باشد و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود استفاده کنیم. همچنین مصرف چربی‌های حیوانی مانند پیه، دمبه و روغن حیوانی توصیه نمی‌شود.
انتهای پیام/۱۲۷